Les Poses à savoir Peu importe le style de yoga que vous choisissez - hatha, vinyasa, ou le yoga chaud - presque tous comprennent quelques mouvements clés. Pour rester en sécurité, votre meilleur pari est de travailler avec un instructeur formé qui peut vous montrer la bonne façon de faire chaque position. Si vous avez eu des problèmes de cou, de dos ou de douleurs articulaires ou de flexibilité, parlez-en à votre médecin avant de commencer une routine de yoga. Surtout, ne vous poussez pas à faire tout ce qui fait mal. Vous pouvez adapter la plupart des poses pour travailler pour votre corps.
Montagne
Ce mouvement semble simple, mais le faire correctement aide à la posture et l’équilibre. Tenez-vous debout avec vos gros orteils touchants, talons légèrement écartés (ou plus larges si c’est plus confortable), les bras par vos côtés. Imaginez soulever à travers vos pieds intérieurs et les chevilles. Baissez vos omoplates et élargissez vos clavicules. Gardez la tête en ligne avec vos épaules (pas tiré vers l’arrière ou vers l’avant), votre menton parallèle au sol. Votre bassin et le bas du dos doivent être neutres, pas rentrés ou arqués. Tenir de 30 secondes à 1 minute.
Chien face à la baisse
Cette pose agit le haut du corps et étire vos bras, la poitrine, les jambes et les muscles du dos. Obtenez à quatre pattes, les orteils tournés sous, les genoux sous les hanches, et les mains un peu en face de vos épaules. Expirez et commencez à redresser vos jambes, en laissant vos talons surgir du sol. Soulevez vos os assis vers le ciel, et poussez vos talons vers le sol. Appuyez légèrement sur vos paumes dans votre tapis et redressez lentement vos bras pendant que vous tirez vos omoplates vers le bas. Détendez-vous la tête, et essayez de la garder entre vos bras. Tenir 1-3 minutes.
Planche
Du chien orienté vers le bas, baissez votre torse vers l’avant avec les bras droits jusqu’à ce qu’ils soient perpendiculaires au sol, vos paumes juste sous vos épaules. Élargissez vos clavicules, tirez vos omoplates vers le bas, et regardez droit vers le bas sur le sol. Tenez 30 secondes à 1 minute. La pose de planche vous aidera à construire des bras plus forts, les poignets et les muscles du noyau.
Chien orienté vers le haut
C’est une grande pose pour votre haut du corps. Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites et le haut de vos pieds sur le sol. Pliez vos coudes et placez vos paumes sur le sol à côté de votre taille. Appuyez de vos mains pour soulever votre torse et le haut de vos jambes du sol. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour serrer vos abdos. Tirez vos omoplates dans le dos, et soulevez votre poitrine doucement vers le plafond sans tendre le cou. Maintenez pendant 15-30 secondes.
Warrior One
Les poses de guerrier travaillent les muscles inférieurs du corps et construisent l’endurance et l’équilibre. De la pose de montagne, écartez vos jambes de 3-4 pieds. Levez les bras au-dessus, paumes face à face. Faites glisser vos omoplates dans le dos. Tournez votre pied droit à 90 degrés, et votre pied gauche 45 degrés à droite. Tournez votre torse à droite, en visant votre bassin vers le pied droit. Pliez votre genou droit - il devrait être au-dessus de votre cheville. Arquez doucement votre haut du dos, mais ne laissez pas votre tête retomber. Maintenez pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté.
Guerrier Deux
Comme guerrier un, écartez vos jambes de 3-4 pieds. Levez les bras sur les côtés, paumes vers le bas. Tournez votre pied gauche à 90 degrés et votre pied droit légèrement vers la droite. Pliez votre jambe gauche 90 degrés, genou sur la cheville. Appuyez sur l’extérieur de votre talon droit sur le sol et étirez vos bras, en gardant votre torse centré. Tournez la tête vers la gauche et regardez au-delà de vos doigts. Maintenez pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté.
Arbre
Cette pose classique fonctionne vos jambes et vos pieds pendant que vous pratiquez votre équilibre. De la pose de montagne, atteindre vers le bas et attraper votre cheville droite avec votre main droite. Tirez votre pied vers le haut et placez la semelle contre votre cuisse intérieure gauche près de votre aine. (Ne mettez pas votre pied directement sur votre genou.) Gardez vos hanches égales. Appuyez sur vos paumes ensemble devant votre poitrine. Maintenez pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté.
Chaise
Utilisez ce mouvement pour renforcer votre noyau et le bas du corps pendant que vous étirez votre haut du corps. De la pose de montagne, levez les bras au-dessus de votre tête, paumes face à face (ou toucher). Pliez vos genoux autant que vous le pouvez et penchez votre corps légèrement vers l’avant, en gardant vos genoux et les chevilles ensemble. Tirez vos omoplates vers le bas et maintenez pendant 30 secondes à 1 minute.
Papillon
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tout droit devant vous. Pliez ensuite vos genoux et tirez vos talons vers votre aine pour appuyer sur la plante de vos pieds ensemble. Ouvrez vos genoux sur les côtés. Atteignez les deux mains vers l’avant pour vous accrocher aux pieds, aux chevilles ou aux tibias. Détendez vos cuisses afin que vos genoux tombent plus loin vers le sol. Tenir pendant 1-2 minutes. Vous vous sentirez un bon étirement dans le bas du dos, les cuisses intérieures et les hanches.
Torsion spinale inclinable
Une torsion étire doucement votre dos, les hanches et le cou. Allongez-vous à plat avec vos bras sur les côtés afin que votre corps forme un T. Pliez votre genou droit, et placez légèrement les orteils de votre pied droit sur votre genou gauche.
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